5 Minuten Fitness mit Kissen – für mittleren und unteren Rücken und Bauchmuskulatur

Du kannst die Übungen gleich morgens nach dem Aufwachen durchführen, dann bist Du fit für den Tag (oder sagen wir…mindestens bis zum Mittag). Lege Dich auf den Rücken, stelle beide Füße auf den Boden, so dass die Knie in Richtung Zimmerdecke zeigen. Lege Dir ein flaches Kissen (mittlerer Größe) unter die Brustwirbelsäule (Deinen oberen, bzw. mittleren Rücken). Strecke Deine Arme nach hinten und atme bewusst ein und aus. Bleibe für ungefähr 7 Atemzüge in der Position. Danach nimmst Du das Kissen hervor und legst es unter Dein Becken. Anschließend streckst Du beide Beine nach oben, beide Arme liegen neben Deinem  Körper, und läßt Deinen Atem weiterhin bewusst fließen. Bleibe für weitere 10 Atemzüge in dieser Weise liegen. Dann gibst Du Dein Kissen wieder unter den oberen Rücken, Dein rechtes Bein senkst jetzt zum Boden, während Du den Oberkörper anhebst und mit beiden Händen Dein linkes Bein zu Dir heranziehst. Danach senkst Du das linke Bein und hebst das rechte an und so weiter. Deinen Oberkörper hältst Du aufgerichtet. Wiederhole diesen Wechsel der Beine 10 Mal. Danach legst Du Dich erneut auf Dein Kissen, wie zu Anfang. Wenn Du magst, führst Du einen weiteren Durchgang der Übung durch .
Dein Atem fließt bei der gesamten Übungsfolge langsam und gleichmäßig.

Mehr Übungen findest Du in den folgenden Büchern:

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Einfach Yoga: Held/in I und Held/in II bieten Dir eine kurze Pause zwischendurch

Für Deine kurze Pause zwischendurch kannst Du die Helden Positionen nutzen. Sie sind einfach auszuführen. Du benötigst keine Vorbereitung, keine Hilfsmittel, wie eine Yoga Matte oder besondere Kleidung. Einfach loslegen…dafür stellst Du Dich mit aufgerichteter Wirbelsäule und gegrätschten Beinen auf den Boden. Schließe einmal kurz Deine Augen und spüre Deine Atmung. Nimm wahr, wie die Atemluft durch die Nase einfließt, Deinen Brust- und Bauchraum etwas weitet und mit der Ausatmung, Brust und Bauchraum wieder flacher werden. Danach atmest Du gleichmäßig weiter und drehst Du Deinen linken Fuß um ca. 90 Grad nach vorn, Deinen rechten, hinteren Fuß läßt Du stehen. Dreh Dein Becken, Deinen Oberkörper, wie auch Deinen Kopf zum linken, vorderen Fuß. Beuge das linke Knie, atme ein und strecke beide Arme kopfwärts nach oben, atme aus, dreh den Oberkörper und das Becken zurück und strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, atme erneut ein, dreh drehe Becken und Oberkörper nach links und hebe die Arme, atme wieder aus und drehe den Oberkörper zurück in die Anfangstellun, die Arme senkst Du auf Schulterhöhe usw. Dein linkes Knie bleibt durchgehend gebeugt. Diese Übung oder das Asana, wie es im Yoga heißt, wiederholst Du in dieser Weise 7 Mal. Danach drehst Du Deinen rechten Fuß um ca. 90 Grad und führst die Übung, zur anderen Seite gedreht, aus. Falls es Dir schwerfallen sollte, im Atemrhythmus zu üben (das kann passieren, wenn Du mit Yoga beginnst), lass Deinen Atem einfach fließen, ohne ihn zu beobachten.

Mit diesem Positins-Wechsel aus Held I und Held II,  kräftigst Du Deine Rumpfmuskulatur, mobilisierst Deine Schultern und stärkst die Oberschenkel.

Falls Du mehr zum Thema Yoga wissen möchtest, empfehle ich Dir das Buch “Einfach Yoga-jeden Tag” vom Pohl Verlag.

www.pohl-verlag.com

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Das kleine Faszien Training für die Füße

Deine Fußsohle wird von einer starken Sehne bzw. Faszie gebidet, der Plantarfaszie. Diese kannst Du ganz einfach fit und funktionsfähig halten (und damit Deinen geschmeidigen Gang erhalten), indem Du Dir einen kleinen “Igelball” oder einen “Franklin Ball” anschaffst. Den legst Du Dir (z.B.) in Dein Bad und während Du Deine Zähne putzt, rollst Du den Ball unter Deiner Fußsohle hin und her, bzw. drückst den Ball mit dem Fuß gegen den Boden. (Du kannst eine solche Übung natürlich auch machen, während Du Zeitung liest oder Gemüse putzt und natürlich auch einfach so!). Zuerst machst Du das mit der rechten, danach mit der linken Fußsohle. Sei spielerisch und kreativ mit dieser Faszienübung. Spür, was Dir und Deinen Füßen gut tut.
Du aktivierst nicht nur Deine Faszien, sonder auch Deine Fußgelenke. Und die sind ja die Basis für die Aufrichtung Deiner Wirbelsäule. Viel Spaß mit dieser einfachen, wirkungsvollen Übung :))

www.franklin-methode-shop.at

Besondere Beachtung finden die Fußgelenke auch bei der Pilates Methode. Pilates soll einmal gesagt haben; “der Mensch ist so alt wie seine Fußgelenke” . Also Grund genug, sich mit ihnen zu beschäftigen. (mit Ball und Buch)   :))

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Der Smovey Function Ring – ein kleines grünes Fitnessgerät bringt Dich in Bewegung. Fünf Minuten für Koordination, Schultern und oberen Rücken

Es sind sogar zwei Funktionsringe, die für Bewegungsfreude sorgen. Die grünen Dinger sehen lustig aus, und bringen Dich auf ganz einfache Weise in einen Bewegungsschwung. Nimm in jede Hand einen Ring, die Griffmulden zeigen Dir die richtige Position. Mit vier Fingern umschließt Du den Griff, den Daumen legst Du oben auf den Griff, stellst Dich jetzt  aufrecht hin und beginnst, Deine Arme diagonal schwingen zu lassen. Der rechte Arm schwingt nach vorn oben, während der linke Arm nach unten und hinten schwingt. In den Knien stehst Du locker. Schwing zehn Mal auf und ab, dann stoppst Du und führst den Schwung parallel aus. Das heißt, Du schwingst beide Arme nach oben und wieder zurück nach unten und hinten. Führ die Bewegung ebenfalls zehn Mal aus und wechsele danach erneut in den diagonalen Schwung. Nach zehn weiteren diagonalen Schwüngen wechselst Du noch einmal in  den parallelen Schwung… usw. Mach das langsam und bewusst, damit Dein Bewegungssystem Deinen Schwüngen folgen kann.Wechsele die Bewegungsabfolgen insgesamt fünf Mal.  Mit Deinem Smovey Training erhältst oder verbesserst Du die Beweglichkeit Deiner Schultern, des oberen Rückens, sowie Deine Koordination. (Also nebenbei noch Gehirnaktivität.)  Außerdem aktivierst Du Deine Atemtätigkeit. Große Wirkung mit relativ einfachem Einsatz …wie toll ist das denn…?
Falls Du mit Deinen Smoveys noch andere Übungen ausführen magst… lass Dich von den Fotos inspirieren.

www.smovey.com

Auch in diesen beiden  Büchern findest Du Bewegungsübungen, die Du eben mal (in 2 Minuten, natürlich gern auch 5 Minuten) durchführen kannst .

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Ein Verwöhn-Hotel der besonderen Art

Wenn Du Dir einmal etwas ganz besonderes gönnen möchtest, dann fahr nach Meran in das “Hotel Irma”. Es liegt etwas über der Altstadt, in einem liebevoll angelegten Park und bietet Unglaubliches in jeder Hinsicht. Mit einem Getränk und einem Erfrischungshandtuch wirst Du freundlich in Empfang genommen. Nachdem Du Dich, nach Deiner Anreise, so etwas akklimatisieren konntest, wirst Du nun zu Deinem Zimmer begleitet.  Dieses ist, wie all die übrigen auch,  wirklich wunderbar hergerichtet (ein wenig plüschig, aber ich mag das). Ein Obstteller wartet auf Dich. Falls Du denkst, Hotelzimmer hat jeder und Du es etwas extravaganter liebst, kannst Du in einer Baumhaus Suite oder in einer Safari Lodge unterkommen. Das mag im ersten Moment kitschig klingen, ist es aber keineswegs. Der große Hotelpark, mit eigenem Schwanenteich, integriert Baumhaus und Lodge so, als wären sie immer dort gewesen und ein selbstverständlicher Teil dieses Gartens. Du kommst hier an und fällst in einen Entspannungsmodus, einfach unbeschreiblich. Es gibt Innen- und Außenpools, in denen Du Dich austoben kannst oder auch einfach ganz genüsslich dahingleiten. Viele unterschiedliche Außenplätze im Hotelpark laden zum Dich zum Verweilen und Staunen ein. Hier wachsen Rosen neben Palmen und die wiederum, neben Nadelbäumen. Selbstverständlich im “Irma” ist eine tolle Wellnessabteilung. Die hoteleigene Küche ist göttlich. Das Essen ebenso. Einen kleinen Haken das Ganze… leider sind die Zimmerpreise nicht wirklich klein….und doch sollte man sich diesen Luxus mindestens einmal im Leben leisten und sei es nur für einen Tag! Bitte unbedingt ausprobieren!

www.hotel-irma.com

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